よく眠るためには、寝る時間の長さだけでなく、眠る環境も大切だと考えられています。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、寝室の環境や寝る前の過ごし方を見直すことがすすめられています。ここでは、すぐに取り入れやすいポイントを紹介します。
光：夜は暗く、朝は明るく
寝る前に強い光を浴びると、眠りにつきにくくなることがあるといわれています。寝る1時間ほど前から部屋の照明を少し落とすなど、夜は暗めに過ごすことを意識してみましょう。
寝室はできるだけ暗くすることが基本です。外の明かりが気になる場合は、遮光カーテンを使うのもひとつの方法です。反対に、朝は日の光を浴びることで、一日のリズムを整えやすくなります。
寝る前のスマートフォン
スマートフォンやタブレットの画面も光のひとつです。寝る直前まで画面を見る習慣がある場合は、「布団に入ったら見ない」など、自分なりのルールをつくってみましょう。
温度と寝具：季節に合わせて調整する
暑すぎたり寒すぎたりすると、眠りにくく感じることがあります。エアコンや寝具を使って、季節に合わせて快適に感じられる状態に調整しましょう。夏場の夜間も、室温が高い場合はエアコンを適切に使うことが大切です。
音：静かな環境に近づける
生活音や外の音が気になる場合は、窓やカーテンで音をやわらげる、寝室の配置を見直すといった方法があります。
寝る前の飲み物
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、目を覚ます働きがあります。夕方以降は控えめにしてみましょう。また、お酒は寝つきをよくするように感じても、眠りが浅くなることがあるといわれています。眠るためにお酒を飲む習慣がある場合は見直してみましょう。
眠れない日が続く、日中の眠気が強いなど、気になる状態が続く場合は、医療機関に相談してください。
